Как начать высыпаться каждый день: 14 правил

Ключевое правило гигиены сна — ложиться спать и просыпаться врачи рекомендуют в одно и то же время. Притом неважно, будни это или выходные.

Это важно для поддержания ваших циркадных биоритмов. Проще говоря, это ваш внутренний «распорядок дня», заложенный природой.

Идеальным временем для отбоя взрослых называют промежуток между 22:00 и 23:00. В это время:

• начинает снижаться температура тела;
• постепенно падает уровень гормона стресса кортизола;
• мозг запускает выработку гормона сна мелатонина.

В среднем это 8 часов в сутки.

Заметили, как широк диапазон для детей? Но на самом деле границы нормы шире и для взрослых.

По мнению специалистов американского Национального фонда сна, допустимые границы — 6 и 10 часов, а 7–9 часов — время сна, помогающее меньше болеть.

Если вам, как и многим, свойственны поздние перекусы, придется попрощаться с этой привычкой ради здорового сна.

Даже ужинать стоит не позже чем за 3–4 часа до сна. Причем еда должна быть легкой. То есть той, что относительно быстро переваривается, не создает тяжести в желудке и не перегружает пищеварительную систему перед сном. Все жирное и острое — табу.

До этого желудок все еще будет выделять желудочную кислоту, а поджелудочная железа и мышцы кишечника — активно трудиться. С легкой пищей организм расправится гораздо быстрее.

Кофе и чай не стоит пить поздним вечером из-за кофеина в их составе. Он активизирует нервную систему, а еще имеет мочегонный эффект.

В воде кофеина нет, но и ее лучше не пить в больших объемах незадолго до сна. Причина та же — наверняка придется вставать в туалет.

Результат — нарушение цикла сна и «умной» функции организма. Ночью выработка мочи уменьшается, чтобы вы хорошо поспали. Но даже вода может все испортить.

Алкоголь нарушает циклы сна, а точнее — лишает нас фазы быстрого сна, в которую нам снятся сны.

Организму выпившего человека приходится активнее трудиться ночью, чтобы избавиться от вредных компонентов алкоголя. На отдых остается совсем мало ресурсов.

В долгой перспективе все еще хуже: привычка выпить перед отбоем приводит к угнетению природных ритмов в деятельности мозга. А они крайне необходимы для здорового сна.

Физическая активность — обязательный элемент здорового образа жизни. В целом она отлично влияет на сон: при условии регулярных занятий он становится длиннее и качественнее, а еще так вам быстрее и легче засыпать.

Но не стоит интенсивно тренироваться за несколько часов до сна. Активность разогреет организм и нарушит важные процессы, в том числе выработку гормона сна мелатонина, который отвечает за регуляцию уже знакомых вам циркадных ритмов.

Незадолго до сна можно сделать легкую растяжку или гимнастику. Это поможет нервной системе успокоиться и настроит вас на сон.

Экраны смартфонов, планшетов и ноутбуков излучают свет. Он может ухудшать выработку мелатонина, который производится только в темноте.

Достоверно никто не знает, насколько вредны гаджеты и пресловутый «синий» свет — некоторые исследования (например, специалистов из Базельского университета (Швейцария)) говорят, что вреднее желтый.

Поэтому, если у вас нет проблем со сном, вы спокойно можете ответить на сообщение близкого или посмотреть сериал. Но избегайте многозадачности и прислушивайтесь к себе.

Есть разные способы: медитации, дыхательные техники, йога и так далее. Найдите подходящий для вас вариант и наслаждайтесь процессом, а позже — здоровым сном.

С первым помогут беруши, шумоподавляющие наушники или белый шум. А со вторым — шторы блэкаут или маска для сна.

Не менее важна влажность. Рекомендуемый показатель: 50–60%. Зимой из-за работы батарей влажность в комнате может упасть до 20–30% — повысить ее поможет ультразвуковой увлажнитель.

Также нужно обеспечить подходящую температуру. Наиболее комфортными для взрослых и детей от двух лет считаются 18–20 градусов.

Выбирайте широкую, особенно если спите вдвоем, — вам не должно быть тесно.

• Подходящая ширина для пары — от 180 до 200 см. Если вы спите в одиночку — минимум 90 см.
• Длина кровати должна быть минимум на 10 см больше вашего роста.

При выборе матраса людям без проблем со здоровьем специалисты советуют остановиться на модели средней жесткости. Это способствует не только качественному сну, но и здоровью спины. Но ориентироваться нужно в первую очередь на собственные ощущения.

Она должна быть удобной. Точно не подойдет большая, туго набитая или слишком тонкая и низкая.

Если после сна на обычной подушке вы чувствуете дискомфорт, можно протестировать ортопедическую. Она обеспечивает правильное положение головы и шеи. Благодаря этому во время сна ваши мышцы максимально расслабляются.

Важно: обсудите с врачом, подойдет ли вам такая подушка. Возможно, одной ей проблему не решить.

Под ним вам не должно быть жарко или холодно. Лучше всего держать в шкафу несколько вариантов: зимнее, летнее и всесезонное. 

Если спите вдвоем, возможно, лучше использовать два одеяла — каждому свое.

Вот какая одежда лучше всего для сна:

• просторная и чистая;
• резинки не впиваются в кожу;
• в ней вам не жарко и не холодно;
• кожа дышит;
• отделка (например, пуговицы) не давит и не создает дискомфорт.

Это общие рекомендации по гигиене сна. Если стабильно выполнять все 14 правил тяжело, стоит попробовать разные рекомендации и комбинировать их. Но если нарушения сна снижают качество жизни, лучше не откладывать обращение к врачу.