Ради чего спортсмены морят себя голодом по 16 часов. И насколько это оправданно
/twz/imgs/2026/02/25/14/6952580/5c74d508c70bec44712f193fb1c1a59e4e6e62d8.png "Ради чего спортсмены морят себя голодом по 16 часов. И насколько это оправданно")
© «Теперь вы знаете» / создано при помощи нейросети
Что такое аутофагия и как она связана с интервальным голоданием
Аутофагия (дословно «самопоедание») — это процесс клеточного «самоочищения», когда клетки перерабатывают свои собственные поврежденные или ненужные части (белки, органеллы, патогены — внутриклеточные бактерии, вирусы).
Клетка формирует двойную мембрану (фагофор), захватывает «мусор», сливается с лизосомой, образуя автолизосому, и расщепляет содержимое ферментами для повторного использования энергии и/или материалов.
Аутофагия активируется при стрессе: голодании (>12−16 ч.), физнагрузках, окислительном стрессе — когда радикалы повреждают белки, липиды и ДНК, в ответ на это запускается «очистка» поврежденных компонентов.
Аутофагия снижает риски развития воспалений и некоторых болезней (например, Паркинсона, Альцгеймера, онкозаболеваний).
/twz/imgs/2026/02/17/15/6950944/2e49a9ca390c8e3e5fc7e4f515958185a9587d95.png)
/twz/imgs/2026/02/13/10/6950073/c80871c87f5cd93ba356872cf31278c8c08594c6.png)
/twz/imgs/2026/02/02/21/6947865/00f88c510ff9dc8c4edc63d5de4d6203cc9bf4f5.png)
В 2016 году японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии на дрожжах и мышах.
Голодание — один из самых простых способов запустить аутофагию. Например, считается, что, если питаться в течение 8 часов, а 16 оставшихся часов в сутки не есть ничего, в организме запускается процесс «самоочистки». Подобные схемы называют интервальным голоданием.
Интервальное голодание: польза доказана или нет
Интервальное голодание — это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голода, без строгих ограничений по калориям или составу еды.
Популярные схемы интервального голодания
| Схема | Описание |
|---|---|
| 16/8 | 16 часов голодания (ночь + утро), 8 часов «окно» для еды (например, 12:00–20:00, 08:00–16:00, 10:00–18:00) |
| 5:2 | 5 дней нормального питания, 2 дня — 500–600 ккал |
| 24-часовая | Полный отказ от еды 1–2 раза в неделю |
Во время интервального голодания разрешены вода, чай, кофе без сахара/молока.
Положительные эффекты интервального голодания
В ряде исследований ИГ продемонстрировало снижение:
- индекса массы тела (ИМТ) и массы тела;
- жировой массы;
- уровней ЛПНП, общего холестерина, триглицеридов;
- глюкозы и инсулина натощак, инсулинорезистентности;
- артериального давления.
Интервальное голодание по схеме 16/8 наиболее популярно и достаточно эффективно. Эта схема изучена в клинических исследованиях. Участники исследований теряли 3−8% массы тела за 3−24 недели без строгого контроля калорий. Это было эффективнее, чем равномерное ограничение калорий у мужчин с ожирением.
/twz/imgs/2026/02/25/14/6952579/52a2ab148f5b2f3513db5ecb73d60dfebef73b14.png)
То есть интервальное голодание может помочь сжигать жир, снижать инсулин и вес, и уже одно это сильно влияет на улучшение здоровья.
На фоне голодания падает уровень инсулина, а клетки восстанавливают к нему чувствительность. Это своеобразный метаболический переключатель: тело постепенно переходит с энергии глюкозы из пищи на использование внутренних жировых запасов.
/twz/imgs/2026/02/25/14/6952568/130521b45e5ae99ea5556229b694261340fa9da5.jpg)
В одном из исследований интервальное голодание с повышенным белком изменило микробиом кишечника: повысило содержание семейств бактерий Christensenellaceae и Rikenellaceae, ассоциированных с долголетием.
Аутофагия наиболее активна в печени, меньше — в мышцах. Считается, что режим 16/8 дает умеренное усиление аутофагии и улучшение метаболических маркеров. Максимальный эффект достигается при длительном соблюдении режима (6 месяцев и более).
/twz/imgs/2026/02/16/12/6950525/24951c08ac759f256441d4c9dcf966e13a2d3ca3.png)
/twz/imgs/2025/10/18/04/6912283/b0d5cd487c801a08ee73fd41780e8d55b91555f4.png)
Для тренированных спортсменов прерывистое голодание в форматах типа 16/8 в большинстве исследований не ухудшает показатели выносливости и силы при условии достаточного общего калоража и белка в «окне» питания.
Некоторые известные спортсмены, например Новак Джокович, действительно декларируют 16-часовые интервалы без еды и связывают с этим улучшение самочувствия и концентрации. Но это индивидуальный опыт на фоне очень четко контролируемого рациона и режима.
/twz/imgs/2026/02/25/14/6952578/647f2eef4eda38ad06218ad84e71d6153cca0b74.png)
Джокович использует ИГ как часть персонализированной рутины, адаптированной годами тренировок, а не как универсальный метод.
Голодание и ясность ума: улучшаются ли когнитивные функции
Артур Конан Дойл, писавший о Шерлоке Холмсе, хоть и был врачом по образованию, но жил во времена, когда научные исследования находились на гораздо более низком уровне, чем в современном мире. И его предположение о том, что голод «экономит» энергию для мозга за счет высвобождения затрат на пищеварение, сейчас не выдерживает критики.
Энергозатраты на переваривание (термический эффект пищи) — порядка 8−15% от суточного расхода, тогда как мозг в покое стабильно использует около 20% энергии вне зависимости от того, едите вы сейчас или нет.
Интенсивная умственная работа увеличивает энергозатраты мозга не драматически (на единицы процентов), поэтому «перенаправить» значимый объем энергии с ЖКТ на мозг за счет голодания — красивая, но физиологически слабая концепция.
/twz/imgs/2026/02/25/14/6952577/3b363bbe3bc517e228ae9ef2ff38337a3d1da924.png)
Краткосрочное голодание (12−16 ч.) у здоровых людей, как правило, не ухудшает когнитивные функции.
/twz/imgs/2026/02/25/14/6952582/bfdeb45aef185100440947bc8747caf0b73b660a.png)
© «Теперь вы знаете» / создано при помощи нейросети
На интервальном голодании растут норэпинефрин и дофамин, повышая энергию и фокусировку.
/twz/imgs/2026/02/25/14/6952576/af771bcf870d138b8f4b67a6d788f125340c68b4.png)
Есть данные о небольшом улучшении субъективной ясности мышления и настроения, вероятно, за счет образования и трат кетонов вместо глюкозы, нейромедиаторных сдвигов и снижения воспаления.
Кетоновые тела — это уникальный субстрат энергии, который легко преодолевает гематоэнцефалический барьер головного мозга и становится мощнейшим топливом для нейронов.
/twz/imgs/2026/02/25/14/6952569/9114435a20da48c9e2bbbd42943a31b9f9c6e0d2.jpg)
Одновременно есть риски: голод может, наоборот, ухудшить концентрацию, вызвать раздражительность, головную боль.
Не стоит голодать при склонности к гипогликемии, тревоге, мигреням или при высоких когнитивных нагрузках на фоне недосыпа.
Отказ от еды не высвобождает «резервы» для мозга. Для человека с суточным рационом 2000 ккал за счет отсутствия переваривания пищи можно «сэкономить» 140−300 ккал — эквивалент 20−40 минут ходьбы.
Напротив, глюкоза — основное топливо для нейронов. При голодании ее концентрация может падать из-за гипогликемии, особенно у неподготовленных людей.
/twz/imgs/2026/02/25/14/6952570/8e07d06fa67a1749782601f34d6fa970f20c969d.png)
Есть ли смысл не есть перед важным мероприятием? Если цель — максимальная концентрация, физиологически разумнее не глубокое голодание, а умеренный прием пищи за 2−3 часа до события, советуют врачи. Упор должен быть на сложные углеводы, умеренное количество белка и минимум жира/объема (чтобы не было ни гипогликемии, ни тяжести).
Умеренное «полуголодное» состояние (последний прием пищи 3−4 часа назад, без скачков сахара) для многих действительно субъективно комфортно. Полное голодание на 12−16 часов перед ответственным мероприятием — допустимая стратегия только у здорового человека, привыкшего к интервальному голоданию, без эпизодов гипогликемии.
/twz/imgs/2026/02/25/14/6952575/cd91acfa752fc61e234ca295eda46209bf69c232.png)
Для большинства людей умеренный прием легкоусвояемых углеводов перед когнитивной нагрузкой повышает продуктивность.
Наука не поддерживает романтизацию голода как источника ясности ума — стабильный глюкозный фон важнее.
Так что целенаправленно голодать ради «запуска аутофагии» именно перед экзаменом или матчем особого смысла нет. Значимый вклад этого процесса разворачивается в других временных масштабах и важен как фоновая стратегия образа жизни, а не как разовая «хакерская» техника.
/twz/imgs/2026/02/18/14/6951192/ff20e644a30a7edc22648512cff313edf146e406.png)
Что не так с интервальным голоданием
Важно, что положительные результаты ИГ были зафиксированы только для здоровых людей. Чтобы делать однозначные выводы и рекомендовать этот метод большинству людей, нужны более масштабные и долгосрочные исследования.
Научная картина сложнее маркетинговых обещаний. По данным клинических работ, значимая активация процесса аутофагии у человека требует 24−48 часов воздержания от пищи. При 16-часовом окне эффект минимальный и не доказан как терапевтический.
/twz/imgs/2026/02/25/14/6952571/d80633df9c20b004209298ce87e144eadf73813b.png)
Метод интервального голодания не уникален: аналогичные метаболические сдвиги дает простое снижение калорийности. Преимущества ИГ для похудения подтверждаются, но они обусловлены дефицитом энергии, а не «магией» аутофагии.
Интервальное голодание противопоказано:
- при беременности;
- пациентам с сахарным диабетом I типа;
- при расстройствах пищевого поведения;
- пожилым людям.
Пропуск завтрака может ухудшать обучение.
Для людей с тревожностью, дефицитом веса, хроническими заболеваниями, а также для женщин во второй фазе цикла такие эксперименты могут быть нежелательны.
Если режим питания воспринимается психикой как насилие над собой или протекает на фоне хронического стресса, включаются совершенно иные механизмы. Уровень кортизола растет, энергия не стабилизируется, а рассеивается, и вместо ментальной ясности мы получаем истощение нервной системы.
/twz/imgs/2026/02/25/14/6952572/2822e076714925d19200f32e1129f5fb6e2c70e0.jpg)
ИГ — допустимый инструмент управления весом, но не панацея. Есть более «мягкие» методы и диеты, эффективность которых и польза для здоровья имеет более надежные доказательства и поддерживаются ведущими мировыми и российскими организациями в области здоровья (средиземноморская диета, DASH-диета, метод «гарвардской тарелки»).
Отказ от еды ради концентрации может быть лишь частью индивидуальной стратегии: для одних сработает, другим навредит. Так что перед внедрением интервального голодания в свой режим обязательно надо проконсультироваться с врачом.
/twz/imgs/2026/02/06/16/6948850/6f229f059176f9f8a1a30142c848eb1de79228ed.png)
/twz/imgs/2026/02/19/22/6951610/d0398681fbd53b32bfd031e350480e08a1341e50.png)
/twz/imgs/2026/02/24/15/6952332/c81b5705f03b0074db54c9315234d7bda9e225dc.png)